Zdravý jedálniček na zimu

Kým k letu neodmysliteľne patria osviežujúce zeleninové šaláty, ovocné šťavy, čerstvé ovocie a lahodná zmrzlina, počas zimných mesiacov ľudský organizmus vyžaduje trochu odlišnú skladbu jedálnička. Surové pokrmy telo ochladzujú, v dôsledku čoho sa telo pokúša teplo opäť vytvárať. Tým sa nielenže zbytočne namáhajú obličky, ale aj celkovo oslabuje imunita. V zime je z tohto dôvodu vhodné obmedziť alebo v jedálničku úplne vynechať: 

• Šaláty zo surovej zeleniny,

• tropické ovocie,

• ovocné šťavy,

• mliečne výrobky (vrátane jogurtov),

• studenú vodu a chladené nápoje. 

Telo naopak uvíta zahrievacie potraviny a korenie, hutné polievky, horúci čaj a sezónne suroviny, ktoré telo nielen zahrejú zvnútra, ale aj riadne vyživia a dobijú energiou. Pokrmy by mali byť skôr dlho varené, dusené alebo pečené. Na prípravu jedál proti prechladnutiu sa skvele hodia tlakové hrnce, polievkovary aj pomalé hrnce, do ktorých stačí večer len naskladať ingrediencie a ráno alebo na poludnie máte pokrm hotový. Výbornou voľbou sú aj multifunkčné hrnce, ktoré zvládnu pripraviť viacero druhov pokrmov od polievky, mäsa až po ryžu.

Ako vybrať tlakový hrniec?   Ako vybrať ryžovar? 

• Obilniny (jáhly, pohánka, ryža, bulgur, krúpy), 

• strukoviny (ako príloha, hlavné jedlo alebo namiesto mäsa), 

• bylinky, 

• koreňová zelenina (mrkva, zeler, petržlen, repa, reďkev, kvaka, pastinák, chren, čierny koreň – zelenina by mala byť pečená, dusená, prípadne len blanšírovaná), 

• morské i sladkovodné ryby, morské plody, 

• tuky (zvýšený príjem, a to vrátane živočíšnych), 

• zahrievacie potraviny. 

Počas celého dňa je vhodné telu dopriať predovšetkým teplé a vlažné nápoje. Perfektne vás prehreje bylinkový čaj alebo ovocný mušt so škoricou a klinčekmi. Začnite deň obilnou kašou s pečeným alebo sušeným ovocím, orieškami a semienkami. Kaša môže byť jáhlová, pohánková, z ryže alebo ovsených vločiek, ktoré sú zásadným zdrojom vlákniny. Na dosladenie môžete použiť med alebo všemožné druhy sirupov (obilný slad, javorový, ryžový). Kašu osladíte aj poduseným či pečeným ovocím. K jabĺčkam, slivkám i hruškám sa hodí škorica a klinčeky. Fanúšikovia slaných raňajok ocenia vaječnú omeletu, varené vajcia s troškou kyslej kapusty a krajec kváskového chleba z ražnej alebo špaldovej múky. 

Na obed poteší váš žalúdok najviac ryža, bulgur, krúpy, pšeno a pohánka v kombinácii s varenou, dusenou alebo pečenou zeleninou, ktorá je absolútnym základom zdravého jedálnička. Najlepšou voľbou na zimné zahriatie a posilnenie imunity sú polievky. Môže ísť o klasický mäsový vývar so zeleninou, krémové polievky (bez smotany, iba rozmixované), husté zeleninové polievky zahustené ovsenými vločkami, ryžou, krúpami či pohánkou. Je vhodné často konzumovať strukovinové a miso polievky. Polievky sú skvelé nielen ako obed a večera, ale aj raňajky. 

Čaro zahrievacích potravín spočíva v schopnosti zahriať telo. Inak povedané, zázvorový čaj alebo chilli paprička vaše telo spoľahlivo zahrejú bez ohľadu na svoju fyzickú teplotu. Podľa tradičnej čínskej medicíny vznikajú protichodnými energiami v tele rôzne ochorenia. Je podľa nej dôležité udržiavať v harmónii vnútornú teplotu a energiu, ktorá ovplyvňuje správne fungovanie našich orgánov. 

Zahrievacie potraviny zrýchľujú, zahrievajú, sťahujú a podporujú cirkuláciu tela. Sú obzvlášť vhodné pre tých, ktorých trápia studené alebo opuchnuté končatiny, únava, časté močenie, riedka stolica, bolesť žalúdka či zadržiavanie tekutín. 

• Tepelne spracované ovocie (marhule, hrozienka, čerešne, jablká, slivky), 

• maslo, kuracie a jahňacie mäso, zverina, grilované mäso, 

• obilniny a strukoviny (guľatozrnná ryža, jáhly, pohánka), 

• celozrnné potraviny, 

• kokosové mlieko, 

• zelenina (cibuľa, pór, tekvica, horčica, batáty, repa), 

• zázvor (má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti), 

• cesnak (obsahuje látky hubiace baktérie a vírusy, ďalej znižuje hladinu cukru a cholesterolu v krvi, posilňuje imunitu a má antioxidačné účinky), 

• korenie (klinčeky, korenie, kurkuma, karí, škorica, nové korenie, aníz, muškátový orech), 

• chilli papričky (prírodné analgetikum, ktoré obsahuje veľké množstvo protinádorových látok), 

• sušené ovocie, 

• kakao, rooibos, čierny čaj. 

1. Surovú zeleninu nahraďte jej tepelne upraveným variantom. 

2. Jedzte krátkodobo kvasenú zeleninu (tzv. pickles) alebo kyslú kapustu, ktorá je doslova napumpovaná prospešnými látkami. 

3. Mliečne nápoje ohrievajte a vhodne ich doplňte zahrievacím korením (škorica, klinčeky).

4. V zimnom jedálničku nie je miesto na radikálne chudnutie. Aj pokiaľ potrebujete schudnúť, sú tuky vo vašej strave nevyhnutné. Zamerajte sa však na to, aby boli kvalitné. 

5. Pri stravovaní rešpektujte zimný čas, ktorý je obdobím zastavenia sa a oddychu. Telo potrebuje v tomto období dostatok výživy, aby sa dokázalo chrániť pred zimou a s ňou súvisiacimi chorobami.

6. Aj v zime hrozí dehydratácia organizmu. Je to spôsobené tým, že na rozdiel od leta nepociťujeme tak často smäd. 

7. Na noc sa neprejedajte. Organizmus potom nedokáže zvyšky jedla dostatočne stráviť a ťažko sa ich zbavuje. Telo nemá zároveň dostatok času na svoju regeneráciu, ktorá je počas zimy kľúčová. 

Zimná polievka vás zasýti a krásne prehreje. Navyše z nej pri správne zvolenej úprave nepriberiete, vďaka čomu je vhodná aj pri povianočnom chudnutí. Pri jej príprave použite veľa zeleniny, a naopak sa vyhnite použitiu zápražky. Ak polievku doplníte bielkovinou (syr, mäso, vajcia, tofu, strukoviny), zasýti vás na dlhší čas a nebude vás tak rýchlo chytať chuť na sladké. Okrem bielkovín pridávajte do polievok aj sacharidy vo forme ryže, zemiakov alebo cestovín. Pri zimnom varení by vám nemali chýbať ani kvalitné kuchynské oleje, ktoré zaistia dobré uvoľnenie vitamínov do pokrmu. 

Tekvica pre radosť aj na jedenie Spracovanie ovocia a zeleniny 

Počas zimy siahnite namiesto pečiva zo supermarketu po jáhlach. Sú bezlepkové, veľmi výživné, dobre stráviteľné a zahrejú vám organizmus. Jáhlová kaša patrí medzi obľúbené zimné raňajky, pretože sú nielen zdravé, ale aj lacné. 

Postup: 

1. Jáhly sparte horúcou vodou a postup niekoľkokrát opakujte.

2. Potom ich zalejte mliekom, pridajte štipku škorice a pomaly varte pod pokrievkou asi 10 minút. Mlieko by sa malo do jáhel vstrebať.

3. Na tuku a čakankovom sirupe skaramelizujte nakrájané ovocie. Jeho opekanie vám zaberie zhruba 5 minút a ovocie by malo byť vďaka nemu príjemne mäkké a sfarbené dohneda. 

4. Uvarenú jáhlovú kašu ozdobte skaramelizovaným ovocím a pokvapkajte ju zvyškami ovocnej šťavy, prípadne medom. Je možné ju posypať aj nasekanými orieškami. 

Hoci je tento pokrm z krúp považovaný za vianočný, určite si vo vašom zimnom jedálničku nájde miesto natrvalo, pretože ide o zdravé, rýchle a lacné jedlo.

Postup:

1. Krúpy preberte a naložte do vody aspoň na 30 minút, najlepšie cez noc. Vopred namočte aj sušené huby. 

2. Krúpy po namočení zlejte a zalejte čerstvou vodou. Uvarte ich v osolenej vode domäkka zhruba 30 minút. 

3. Približne 15 minút pred koncom k nim do hrnca pridajte aj scedené huby a nakoniec ich spoločne opäť sceďte. 

4. Nadrobno nakrájanú cibuľu orestujte dozlatista na masle alebo masti. Potom k nej pridajte drvenú rascu, uvarené huby s krúpami a restujte asi 5 minút. Dosoľte, okoreňte a dochuťte sušenou majoránkou. 

5. Na posledných 30 sekúnd pridajte do zmesi pretlačený cesnak. 

6. Do pekáča vymasteného tukom vsypte hotovú zmes. Uhlaďte povrch a zapekajte približne 15 minút v rúre predhriatej na 180 °C. 

Postup: 

1. Hrách preberte a naložte cez noc do vody. Potom ho uvarte domäkka. 

2. Pripravte si svetlú zápražku z masla, nadrobno nakrájanej cibule a hladkej múky. Zápražku zalejte vodou a nechajte prevariť. Eventuálne ju možno nahradiť kukuričným škrobom alebo môžete do hrnca pridať menej vody a spoľahnúť sa na prirodzenú hustotu rozmixovanej strukoviny. V tom prípade stačí cibuľu iba orestovať na masle. 

3. K cibuli pridajte uvarený hrach a ostatné suroviny. Povarte zhruba 10 minút. 

4. Hotovú polievku ozdobte čerstvou petržlenovou vňaťou alebo koriandrom.

Tip: Do polievky môžete zakomponovať aj inú nadrobno nakrájanú zeleninu, ktorú máte radi. Hrach sa chuťovo doplní napríklad s mrkvou alebo celerom.

Postup: 

1. Očistené a na stredne veľké kocky alebo plátky nakrájané hovädzie mäso nasoľte a okoreňte.

2. Potom mäso vložte do pomalého hrnca a zasypte nakrájanou cibuľou a koreňovou zeleninou. Navrch položte niekoľko vetvičiek čerstvého tymiánu.

3. Zmes podlejte vodou tak, aby v nej bolo mäso čiastočne ponorené. 

4. Varte asi 6 hodín v pomalom hrnci nastavenom na najnižší stupeň. 

5. V polovici varenia pridajte k mäsu konzervované paradajky a zmes opatrne premiešajte. 

Tip: Okrem mrkvy a zeleru je možné s mäsom piecť aj huby alebo cuketu. Pridávajte ich v polovici varenia, teda spoločne s paradajkami z plechovky.