7 najlepších cvikov na ruky pre ženy. Vyformujte si doma štíhle paže s činkami aj bez nich!

Plank alebo tzv. doska je dnes veľmi rozšírený a obľúbený cvik, ktorý kombinuje posilňovanie paží, nôh, brucha aj chrbtového svalstva. Ide o statické cvičenie s váhou vlastného tela, kedy sa mení napätie vo svaloch, ale nemení sa ich dĺžka. Medzi jeho výhody patrí posilnenie vonkajších aj vnútorných svalov, spevnenie chrbtového svalstva vedúce k zmierneniu bolestí chrbta a k zlepšeniu držania tela. Hoci sa na prvý pohľad môže zdať tento cvik jednoduchý, až po jeho vyskúšaní pochopíte, aká nekonečne dlhá dokáže byť jedna sekunda.

Ako správne cvičiť plank

Na začiatku sa predovšetkým zamerajte na správnu techniku a zapojenie brušných svalov, nielen na stopovanie času. Počas cvičenia pravidelne dýchajte a chrbticu udržujte rovnú. Ako na to?

1. Kľaknite si a oprite sa o dlane. Ruky pokrčte tak, aby bolo predlaktie oboch rúk položené na zemi, a to buď rovnobežne, alebo do pomyselného tvaru písmena „A“.

2. Napnite nohy tak, aby ste sa dotýkali zeme iba špičkami prstov.

3. Sústreďte sa na aktívne zapojenie brušných svalov a tzv. stredu tela. Chrbticu udržujte v prirodzenom zakrivení a hlavu držte v predĺžení tela.

4. V tejto pozícii sa snažte vydržať aspoň 30 sekúnd.  

Ako často cvičiť

Na dosiahnutie optimálnych výsledkov môžete plank cvičiť 3–5× týždenne po dobu 5 minút. Po zvládnutí základného cviku je možné prejsť k jeho náročnejším variantom – pridajte dotyky ramien, výpady nôh alebo rotácie. 

Kliky sú veľmi účinným cvikom na posilňovanie paží. Zapájajú sa pri nich aj ramená, trapézy, prsné, brušné a chrbtové svaly. Existuje rad variantov podľa svalových skupín, ktoré chcete na rukách posilňovať. Zatiaľ čo klasické široké kliky sa sústreďujú na posilnenie bicepsov a prsných svalov, kliky s pažami tesne pri tele posilňujú tricepsy. Začínať by ste mali s ľahším variantom – napríklad práve s dámskymi klikmi, ktoré sa vykonávajú na kolenách. Ženy majú geneticky menej svalovej hmoty v hornej polovici tela, kvôli čomu môžu byť pre nich klasické kliky ťažké. Kľačanie na kolenách znižuje hmotnosť, ktorú musíte zdvihnúť.

Ako ich správne cvičiť 

Pri vykonávaní "ženských" klikov dbajte na držanie chrbtice v neutrálnej polohe a neohýbajte sa v bedrách. Celé telo by malo byť spevnené (stiahnuté brušné svaly a zadok), udržujte stabilné lopatky a hlavu v predĺžení chrbtice. Ak si chcete cvik trochu uľahčiť, ruky dajte ďalej od seba. A čo ďalej?

1. Zaujmite pozíciu na kolenách a dlaniach. Ruky držte od seba na šírku ramien (dlane priamo pod ramenami, prsty smerujú vpred a palce k hrudníku) a nohy na šírku bokov. Kolená pokrčte a zaprite do podložky, pričom by ste na nej mali držať priehlavky aj holene.

2. Pri pohybe dole zvierajú lakte s trupom asi 45 °. Platí tu pravidlo, že čím bližšie sú lakte k telu, tým viac zaberajú tricepsy a menej prsia.

3. Oči majte upriamené na zem. Zdvíhanie hlavy a pozeranie pred seba by mohlo zvýšiť napätie v chrbte.

4. Dýchajte nosom. S výdychom prejdite bez vytáčania lakťov dole do kliku. S nádychom sa vráťte späť nahor.  

Ako často cvičiť 

Kliky zaraďte k svojej obľúbenej, pravidelne vykonávanej zostave cvikov. Ideálny počet je 12 opakovaní v 2 sériách. 

Tricepsové dipy sú perfektné na precvičenie a posilnenie celých rúk. Využívajú svaly ramien, tricepsov, predlaktia a širokého chrbtového svalu. Zatiaľ čo v telocvični sa vykonávajú s oporou o lavičku, doma ich možno vykonávať napríklad s pomocou stoličky alebo kresla. Zvolený kus nábytku vždy prisuňte k stene, aby vám neutekal.

Ako správne cvičiť tricepsové dipy

1. Sadnite si na lavicu alebo inú prekážku (kreslo, stoličku, posteľ).

2. Za chrbtom sa dlaňami pozdĺž tela oprite o prekážku. Prsty smerujú k telu a dlane ležia na hrane v takej polohe, aby ste sa mohli zaprieť plnou váhou.

3. Ramená sťahujte dole a lopatky k sebe. Zatnite brušné svalstvo, zatiahnite pupok a hlavu udržujte v predĺžení chrbtice – pozerajte sa priamo pred seba. Neprehýbajte sa v chrbte.

4. Spustite zadok dole. Dlane majte stále zapreté a pomocou paží sa vytláčajte hore a spúšťajte dole. Dbajte na to, aby lakte stále mierili za telo a nerozbiehali sa počas cvičenia do strán. Stále tlačte do dlaní a zadok využívajte ako prirodzené ťažisko.

5. Nesnažte sa ísť nižšie ako do pravého uhla.

Tip: Ak by bol pre vás cvik príliš náročný, pokrčte nohy a zaprite sa o päty.  

Ako často cvičiť 

Tricepsové dipy kombinujte s ďalšími cvikmi uvedenými v našom článku. Keďže ich môžete cvičiť kdekoľvek, dajú sa ľahko zakomponovať aj do vonkajšieho cvičenia. Aby bolo cvičenie efektívne, urobte aspoň 12 opakovaní v 3 sériách. 

Bicepsový zdvih je jednoduchý, avšak účinný silový cvik zameraný na posilňovanie bicepsu, hlbokého ramenného svalstva predlaktia. Využijete pre ne ako jednoručky, tak aj plastové fľaše naplnené vodou v prípade, že nechcete investovať do činiek.

Ako ich správne cvičiť 

1. Postavte sa vzpriamene a rozkročte sa na šírku bokov. Ruky držte pozdĺž tela.

2. Jednoručné činky uchopte podhmatom (t. j. spodkom) pozdĺž tela na šírku ramien. Dbajte na to, aby dlane smerovali k telu a palce hore.

3. Spevnite stred tela, lakte držte neustále pri tele a ramená tlačte smerom dole.

4. S výdychom a z mierne pokrčených lakťov zdvíhajte činky k hrudníku. Zotrvajte 1–2 sekundy.

5. S nádychom nechajte ruky klesnúť späť do východiskovej pozície. Po celú dobu držte svaly spevnené.

Tip: Zdvíhajte buď obe činky naraz, alebo ruky pravidelne striedajte.  

Ako často cvičiť 

Bicepsy sa snažte posilňovať aspoň 2× týždenne. V rámci jedného tréningu vám postačí 4–6 odcvičených sérií po 8–12 opakovaniach. 

Predpažovanie s jednoručnými činkami je medzi ženami veľmi populárne. Rozvíja najmä prednú hlavu ramena a hornú časť prsného svalu. Počas cvičenia nezdvíhajte ramená, vykonávajte kontrolované pohyby bez šklbania a zvoľte vhodnú záťaž. Ak sa vám budú ramená príliš triasť, zvoľte radšej menšiu záťaž alebo menší počet opakovaní. Postupne zvyšujte počet opakovaní, ako aj hmotnosť činiek.

Ako správne cvičiť predpažovanie s činkami 

1. Postavte sa na šírku svojich bokov. Chrbát majte rovný, stiahnite bruško a udržujte boky, nohy a ramená v jednej línii. Ruky držte pozdĺž tela, mierne pokrčené v lakťoch.

2. Uchopte jednoručky oboma rukami nadhmatom (t. j. vrchom) pred stehnami. Narovnajte sa a mierne pokrčte kolená. Stiahnite ramená nadol a lopatky k sebe.

3. S výdychom a pomalým ťahom predpažte ruky približne na úroveň ramien. Ruky nechajte mierne pokrčené v lakťoch. Snažte sa v hornej polohe vydržať 1 - 2 sekundy.

4. Pri nádychu sa pomaly a bez šklbania vráťte do východiskovej polohy. polohy.  

Ako často cvičiť 

Tento cvik vykonávajte 2× týždenne ako súčasť komplexnejšieho domáceho cvičenia. Ideálne je venovať sa mu v 3-4 sériách po 6-8 opakovaniach. 

Ďalším jednoduchým, avšak veľmi účinným cvikom na posilnenie paží s činkami, je tlak. Ide o vytláčanie jednoručiek nad hlavu, počas ktorého by ste sa mali vyvarovať vyťahovaniu ramien k ušiam a voľným pádom činky bez zapojenia svalov. Všetok pohyb ide z ramena. Cvik môžete vykonávať aj v sede na stoličke – môže tak byť pre vás jednoduchší.

Ako ich správne cvičiť

1. Postavte sa rovno a bez prehýbania sa v bedrách.

2. Ruky nastavte do pozície svietnika a spevnite stred tela.

3. Činky uchopte nadhmatom a lakte ohnite do 90° uhla.

4. Jednoručky jemne vytláčajte oblúkom nahor nad hlavu. Mali by ste sa dostať až do polohy s osou tela.

5. Klesajte späť do východiskovej pozície.  

Ako často cvičiť 

Tento cvik vykonávajte aspoň 2× týždenne v 3–4 sériách po 6–8 opakovaniach. 

Nie sú činky pre vás to pravé a chceli by ste predsa len vyskúšať nejakú šikovnú pomôcku na cvičenie rúk? Stavte na posilňovanie s fitness gumou, ktorá si získala obľubu u mnohých žien. A niet sa čomu čudovať! Je prenosná, lacná a navyše sa dá kúpiť v rôznych dĺžkach a s rôznou silou odporu. Cvičeniu sa venujte v 2-3 sériách po 10-15 opakovaniach.

Medzi najobľúbenejšie cviky s fitness gumou patria:

• Postavte sa na posilňovaciu gumu a zašliapnite ju pod chodidlá. Uchopte oba jej konce a následne ohýbajte ruky v lakťoch - podobne, ako by ste zdvíhali jednoručné činky. Gumu naťahujte smerom k ramenám a po natiahnutí opäť povoľte.

• Postavte sa rovno, rozkročte sa na šírku svojich bokov a stiahnite bruško. Dlane prevlečte fitness gumou, pokrčte lakte a položte ich za chrbát. Ruky pomaly rozpažte a zase uvoľnite, stále ich však udržujte v miernom napätí.

• Okrem bicepsov a tricepsov možno gumu použiť aj na posilnenie chrbtových svalov, ktoré pomáhajú korigovať správne držanie tela. Opäť sa postavte rovno, rozkročte sa na šírku svojich bokov a spevnite brucho. Do každej ruky uchopte jeden koniec gumy a natiahnite ju za chrbtom. Zatiaľ čo jedna ruka sa posúva nad hlavu, druhá naťahuje gumu na úroveň zadku. Pokračujte, kým ruky nie sú úplne natiahnuté, a potom gumu uvoľnite.

• Posaďte sa na podložku na cvičenie a nohy natiahnite pred seba, pričom by ste mali udržiavať rovný chrbát. Navlečte si gumu cez klenby nôh a na druhom konci ju uchopte do rúk. Pokrčte ruky smerom k hrudníku a potiahnite gumu. Potom ju jemne uvoľnite.

• Postavte sa rovno na šírku svojich bokov a do každej ruky uchopte jeden koniec fitness gumy. Rozpažte ruky a opäť povoľte. Počas tohto cviku dbajte majte na rovný chrbát a široko roztvorený hrudník.