Ako začať správne behať a vydržať: Tipy pre začiatočníkov aj pokročilých

Ide o pomerne jednoduchý, lacný a účinný spôsob, ako vaše telo udržať v kondícii. Pri pravidelnom pohybe si navyše udržíte alebo znížite (aj s ohľadom na stravu a ďalšie aspekty) svoju telesnú hmotnosť. Okrem pozitívneho vplyvu na fyzičku má beh dobrý vplyv aj na vašu psychiku. Uvoľňujú sa pri ňom endorfíny, teda hormóny šťastia, ktoré znižujú pocit úzkosti, stresu a depresie. Dobrá nálada a pohyb, ideálne na čerstvom vzduchu, vám navyše dopomôžu k lepšiemu spánku.

Viete, ako sa zbaviť stresu?     15 tipov, ako schudnúť rýchlo, efektívne a hlavne zdravo

Aby ste mohli vybehnúť, nepotrebujete skoro nič. Aby sa vám ale bežalo dobre, mali by ste sa porozhliadnuť po kvalitných topánkach a funkčnom oblečení, zamerať sa na stravu pred počas aj po ňom, a tiež nezabudnúť zahriať svaly pred tréningom a pretiahnuť ich po ňom.

Výber oblečenia a topánok

Mať správne oblečenie a topánky na behanie je naozaj základ. Pokiaľ si beh ešte len „oťukávate“, budú vám stačiť bežné športové botasky a domáce oblečenie. Ak sa však tomuto športu chcete venovať dlhodobo, oplatí sa zaobstarať si bežecké topánky a funkčné oblečenie. Spríjemnia vám každý beh a podporia váš výkon.

Pokiaľ sa chcete do behania naozaj obuť, sú kvalitné bežecké topánky nutnosťou. Tlmia nárazy a tým predchádzajú rôznym bolestiam alebo úrazom. Na začiatok je dobré vyberať univerzálnu obuv, s ktorou môžete vyraziť do všetkých terénov. Takáto investícia vás navyše nebude natoľko bolieť, pretože univerzálne topánky využijete napríklad aj na prechádzkach alebo výletoch.

Bežecká výbava s Milošom Škorpilom

Trasu prispôsobte svojim možnostiam. Na začiatok sú vhodnejšie rovinky, ktoré vám dovolia viac sa sústrediť na samotnú techniku ​​behu. Trasa by vás ale v prvom rade mala hlavne baviť. Pokiaľ je pre vás zábavnejší beh v lese alebo kopcoch ako na betónovej cyklotrase, je rozhodnuté.

Pokiaľ ide o dĺžku, nie je potrebné stanoviť si príliš vysoké ciele. Skôr ako na vzdialenosť odporúčame bežať na čas alebo najlepšie podľa pocitu. Akonáhle budete mať pocit, že máte na cestu späť energie len tak tak, neriešte, či ste zabehli 2 kilometre alebo 10 kilometrov. Zbytočne by ste sa preťažili a odradili od ďalšieho behu.

Plán behov vám môže pomôcť pri tréningoch vydržať a navyše sa zlepšovať. Stačí, keď si stanovíte jasný a merateľný cieľ vo svojej hlave. Pre lepšiu prehľadnosť je ale dobré mať tréningový plán na papieri. Základným stavebným kameňom je, nielen pre začiatočníkov, pravidelnosť. Preto si naplánujte beh na každý druhý alebo tretí deň a snažte sa ho dodržiavať. Nikdy by ste ale nemali ísť behať len preto, že musíte. Zrejme si to neužijete. Naopak sa počas neho budete zbytočne trápiť. Skúste sa na beh naladiť pokojne deň vopred. Zo začiatku to bude ťažšie, ale čím častejšie a dlhšie budete behať, tým ľahšie to pôjde.

Ukážka, ako taký plán pre začiatočníkov môže vyzerať:

Uvoľnite sa cvičením jogy doma

Vďaka správnej technike behania si neublížite. Navyše ušetríte veľa energie a vďaka tomu ubehnete väčšie vzdialenosti. Zo začiatku sa môžete zamerať na takzvaný indiánsky beh, kedy sa strieda beh s chôdzou. Aj v tomto prípade je dôležité správne dýchať, došľapovať a nezabúdať na náležitý postoj.

Indiánsky beh

Striedanie behu a chôdze, teda indiánsky beh, je vhodný predovšetkým pre bežcov začiatočníkov alebo ľudí s nadváhou. Cieľom tohto tréningu je nezastavovať sa. Začnite s behom a keď budete mať pocit, že už nemôžete (zadýchavate sa), vystriedajte ho za rýchlejšiu chôdzu. Aý načerpáte opäť silu, znovu sa rozbehnite. Postupne môžete predlžovať bežeckú časť, až sa dostanete len do behu.

Dýchanie

Hoci to môže znieť nereálne, pri behu by ste sa nemali zadýchať. Ak lapáte po dychu alebo vás pichá v boku, bežíte príliš rýchlo. Spomaľte. Viac ako na rýchlosť sa sústreďte na techniku dýchania - dýchajte nosom, zhlboka a v pravidelných intervaloch (napríklad počas 2 krokov sa nadýchnite a počas ďalších 2 krokov vydýchnite). Akonáhle nájdete spôsob, ktorý vám najlepšie vyhovuje (či už nádych nosom a výdych ústami, interval 3 kroky nádych a 1 výdych atď.), začnete aj zrýchľovať.

Začnite behať v štyridsiatke, ale ani po päťdesiatke to nie je žiadne sci-fi. Pravidlá, ktoré sú uvedené vyššie, platia prakticky pre všetky vekové skupiny. V strednom veku však musíte mať na pamäti, že sa vám môže ľahšie prihodiť zranenie, ktorého liečba trvá dlhšie. Než vybehnete, opýtajte sa preto svojho praktického lekára na názor. Ten zhodnotí váš zdravotný stav a prípadne vám poradí, na čo by ste si mali konkrétne vy dávať pozor.

Ako sme už povedali, zahriatie a strečing pred a po behu sú vždy dôležité. V strednom veku by ste na ne však vôbec nemali zabúdať. Behať začnite pozvoľna, pokojne indiánskym behom a vždy počúvajte svoje telo. Nie je potrebné ísť na to príliš tvrdo. Zbytočne by tak mohlo dôjsť k úrazu (zlomená Achillova päta, bolesť kolien, drobné zlomeniny kostičiek atď.).

Pred úrazmi ochráni aj dostatočná regenerácia. Dbajte na dostatočný spánok, správny jedálniček a striedajte športové aktivity. Oddýchnuť si a zároveň posilniť svaly môžete pri plávaní alebo silovom tréningu. Pevné svaly znižujú riziko zranenia vďaka ochrane kĺbov, šliach a väzov.

1. Regenerácia a odpočinok – Bez dostatočnej regenerácie a odpočinku si raz dva privodíte zranenie, ktoré vás môže vyradiť z behania aj na niekoľko týždňov. Neprekonávajte sa za každú cenu každý deň a radšej si vyhraďte deň voľna. K regenerácii pomôže aj kvalitný spánok a strava.

2. Spoločník na behanie – Či už jeden človek, alebo skupinka ľudí vám pomôže udržať si motiváciu, zdieľať radosť z úspechov a pri neúspechoch sa povzbudzovať.

3. Účasť na pretekoch – Ak ste skôr vlk samotár, motivovať sa môžete prihláškou na bežecké preteky. Tie vás pravdepodobne donútia pravidelne sa pripravovať, a ešte aj zažijete výnimočnú atmosféru.

4. Hudba – Ak si vytvoríte správny playlist, môže vás tiež motivovať k lepším výkonom. Rytmus vám pomôže udržať si tempo a navyše odvedie vašu pozornosť od samotného behu.

5. Pravidelnosť – Aby ste pri behu vydržali, je dôležitá pravidelnosť. Minimálne zo začiatku je lepšie bežať 5 kilometrov 5× týždenne ako 20 kilometrov 2× týždenne. Beh vás bude viac baviť a budete sa k nemu skôr vracať.