Ako správne meditovať: druhy meditácie pre začiatočníkov (mindfulness, proti stresu atď.)

Hlavné výhody a účinky meditácie

Poďme sa konkrétne pozrieť na to, prečo je meditácia dobrý nápad a ako vám pravidelná prax z dlhodobého hľadiska prospeje.

1. Zvyšuje produktivitu: Meditácia nielenže celkovo spomalí a upokojí vašu myseľ, ale tiež získate viac energie počas celého dňa. Ľudia, ktorí meditujú, potrebujú na svoje fungovanie menej spánku.

2. Zlepšuje koncentráciu: Zvyšuje prietok krvi v mozgu, uľahčuje schopnosť sústrediť sa a umožňuje defragmentovať myšlienky tak, aby ste sa od nich dokázali dištancovať a získali lepší pohľad na danú problematiku.

3. Znižuje stres: Pravidelná prax znižuje hladinu kortizolu - hormónu spojeného so stresom.

4. Podporuje duševné zdravie: Zmierňuje príznaky úzkosti, depresie a iných psychických problémov. Pomáha upokojiť myseľ a zlepšiť emocionálnu stabilitu.

5. Prekrvuje mozog: Pravidelný stav koncentrácie spomaľuje starnutie mozgu a zvyšuje množstvo sivej hmoty. Tá ovplyvňuje sluch, zrak, pamäť, reč, emócie a ovládanie svalov.

6. Priaznivo pôsobí na celé telo: Môže mať pozitívny vplyv na telesné funkcie, napríklad na zníženie vysokého krvného tlaku, zlepšenie imunitného systému a podporu celkového zdravia srdca. Okrem toho zmierňuje chronické bolesti.  

Meditácia pred spaním

Ak vám každodenný stres prerastá cez hlavu a po zaľahnutí do postele cítite, že sú vaše myšlienky rozlietané, nemôžete zaspať alebo sa často budíte zo spánku, je načase vyskúšať večernú meditáciu. Tá vám pomôže upokojiť myseľ a telo a zlepšiť kvalitu vášho spánku. Čím je spánok hlbší, tým menej stresového hormónu kortizolu vylučuje váš mozog počas spánku, v dôsledku čoho si vaše telo viac oddýchne a zregeneruje sa.

Zatiaľ čo meditácia počas dňa môže viesť k zlepšeniu spánku, prax tesne pred spaním priamo prispieva k zmierneniu stresu a fyzickej bolesti.  

• Určenie dĺžky praxe: Začnite s krátkym časom a postupne ho predlžujte podľa svojich potrieb. Pre začiatočníkov je vhodných 5 - 10 minút denne. Používaním časovača sa vyhnete častému sledovaniu času, ktoré by strhávalo vašu pozornosť iným (neželaným) smerom. Nastavte si odpočítavanie, aby ste mohli na daný čas úplne vypnúť. Na to vám poslúži kuchynský časovač alebo mobilný telefón.

• Sústreďte sa na svoj dych: Nesnažte sa kontrolovať svoje dýchanie, dýchajte pravidelne a zhlboka. Sledujte každý nádych a výdych. Vždy, keď vám začnú blúdiť myšlienky, vráťte sa späť k svojmu dychu.

• Buďte trpezliví: Meditácia je zručnosť, ktorá sa rozvíja postupne. Preto sa vyzbrojte trpezlivosťou a nemajte na seba prehnané nároky.

• Experimentujte: Vyskúšajte rôzne meditačné techniky, aby ste zistili, ktorá metóda vám najviac vyhovuje. Môžete vyskúšať meditáciu všímavosti (mindfulness), meditáciu láskavosti (Mettá Bhávaná), odriekanie mantry, dychové techniky proti stresu a úzkosti, ale aj iné druhy.

• Pomôcky: S navodením dôležitého pocitu pohodlia vám pomôže meditačný vankúš, ktorý je u skúsených jogínov najobľúbenejšou pomôckou. Dokonale vás podnecuje k vzpriamenému sedeniu s predĺženou chrbticou za temenom hlavy, čo udržiava bdelosť. Na začiatku vám dobre poslúži aj obyčajná deka alebo podložka na cvičenie. Na oživenie praxe si môžete zaobstarať aj meditačné korálky (Mala, Mála) - rokmi overenú pomôcku na meditáciu s mantrou, ktorú popisujeme nižšie v článku.

Tip: Hoci k pravej meditácii hudba nepatrí, s trénovaním pozornosti vám na začiatku môže pomôcť počúvanie skladieb určených na tieto účely. Najčastejšie ide o skladby obsahujúce mantry, zvuky prírody, tóny tibetských mís, činelov, zvonkohier atď. Mala by to byť pokojná hudba, ktorá navodzuje pocit rovnováhy, pokoja a pohody. Používajte bezdrôtové slúchadlá, ktoré vás nebudú rušiť ani obmedzovať v pohybe.

Ako vybrať slúchadlá?    Ako vybrať aróma difuzér?  

Mindfulness

Cieľom mindfulness (meditácia všímavosti) je posilňovanie schopnosti zameriavania svojej pozornosti na to, čo sa deje v prítomnom okamihu. Zabudnúť by ste pri tom mali na posudzovanie, hodnotenie, analyzovanie aj očakávania. Nejde o to sedieť na mieste a sústreďovať sa na svoj dych, ale o vnímavé prežívanie akéhokoľvek okamihu v rámci dňa. Môže ísť o počúvanie zvukov (spev vtákov, praskanie ohňa v krbe), vnímanie dotyku bosých chodidiel so zemou (tzv. grounding), skúmanie štruktúry rôznych povrchov (zvieracia srsť, drevo, kamienky, piesok), ale aj na prvý pohľad obyčajné okamihy ako vychutnávanie pokrmu (t. j. bez pozerania do telefónu alebo na televíziu).

Medzi hlavné prínosy mindfulness patria:

• Zlepšenie sústredenia a posilnenie pamäte,

• skvalitnenie spánku,

• rozvoj empatie,

• podpora tvorivosti,

• zmiernenie bolestí,

• podpora mentálneho aj fyzického zdravia,

• posilnenie pocitu šťastia,

• zmiernenie stresu a depresívnych stavov.

Úplnková meditácia 

V čase splnu je odraz Mesiaca najsilnejší a jeho žiarenie je vyvrcholením sily, ktorá sa hromadila od novu. Pomocou meditácie môžete toto mimoriadne silné žiarenie využiť na pomyselné osvetlenie svojej mysle. S očistnou meditáciou pri splne mesiaca začnite hneď ráno. Po prebudení vypite pohár vlažnej vody a potom si dajte osviežujúcu sprchu so striedavými prúdmi studenej a vlažnej vody. Potom pokračujte v nasledujúcej meditačnej praxi:

1. Zapáľte sviečku a sadnite si do základnej meditačnej polohy lotosového kvetu (padmásana), ktorá navodzuje rovnováhu a symetriu tela, čo vedie k upokojeniu nervového systému a harmonizácii mysle.

2. Uvedomte si vzpriamený trup a vystretú chrbticu. Vnímajte, ako sa vám pri nádychu rozťahujú rebrá a pľúca a ako sa vám pri výdychu uvoľňuje celé telo a myseľ.

3. Dýchajte voľne asi 5 minút a vnímajte svoj dych.

4. S každým výdychom si predstavujte, že z vás odchádza všetko zbytočné, čo už nepotrebujete alebo v sebe nechcete. S každým týmto "prepustením" si predstavujte, ako sa vo vás otvára nový priestor na zakorenenie niečoho nového. Usilujte sa túto vizualizáciu udržať čo najdlhšie, hlboko ju prežívajte, a keď budete cítiť, že je čas ju ukončiť, ukončite ju.

Počas dňa pite dostatok čerstvej vody a vyhýbajte sa ťažko stráviteľným pokrmom. Na mieste je aj dodržiavať pôst a opakované uvedomovanie si svojho dychu. Večer si zopakujte meditačnú prax z rána. Predtým vyvetrajte miestnosť a očistite priestor zväzkom bielej šalvie na vydymovanie, prípadne vonnou tyčinkou.  

Meditácia milujúcej láskavosti

Meditácia milujúcej láskavosti (tiež žiarenie dobrotivosti, Loving-kindness meditation, Mettá Bhávaná) je druh budhistickej meditácie, ktorá sa zameriava na rozvíjanie súcitu a lásky k sebe a k ostatným. Postupne posilňuje empatiu vo vzťahu k nemilovaným osobám a dokonca ku všetkým živým bytostiam. Zvyšuje pocit srdečnosti a láskavosti voči druhým, ako aj pocit sebalásky a vlastnej hodnoty.

Ako ju vykonávať? Položte si dlaň na hrudník, uvedomte si svoje srdce a sami sebe vnútorne ponúknite želanie týkajúce sa vášho šťastia, uznania, pocitu bezpečia a pokoja. Jednoduché láskavé prianie všetkého dobrého môžete "vysielať" aj na diaľku iným ľuďom.

Čo vám táto metóda prinesie?

• Celkové upokojenie a prehĺbenie bytia,

• zmiernenie prehnanej sebakritiky a depresívnych príznakov,

• zlepšenie spánku a uľahčenie prebúdzania,

• prežívanie pozitívnych emócií a posilnenie pocitu nádeje, z

• lepšenie sústredenia.  

Sústredená pozornosť 

Ide o základný štýl meditácie zameraný na udržanie pozornosti na určitý predmet alebo jav. Môže ísť o vnímanie vnútorné (sústredenie sa na dych, pociťovanú bolesť) alebo vonkajšie (pozorovanie oblohy, plameňa sviečky, dažďa dopadajúceho na listy stromu). Cieľom tejto techniky je sledovať svoju pozornosť a v prípade úniku myšlienok ju vrátiť späť k pozorovanému objektu. 

Otvorené pozorovanie 

Táto metóda spočíva v upriamení pozornosti na prítomný okamih a v otvorenom pozorovaní obsahu mysle. Pomyselne zachytávajte svoje myšlienky tak, ako prichádzajú. Len si ich prezerajte - neanalyzujte ich, nehodnoťte ich a vyhnite sa akejkoľvek kritike. Nechajte ich voľne odchádzať a počas meditácie sa k nim vedome nevracajte. Tréning otvoreného pozorovania podporuje divergentné myslenie a umožňuje generovanie nových myšlienok. Vďaka tomu by ste mali dospieť k väčšiemu množstvu originálnych riešení problémov. 

Odriekanie mantry 

Mantry sú považované za nástroj duchovného rastu, ktorý dodáva meditácii a joge ešte väčšiu hĺbku. Hoci pôvodne pochádzajú z Indie a hinduizmu, neskôr sa rozšírili aj do budhizmu a iných duchovných filozofií. Ak chcete ich odriekanie začleniť do svojej meditačnej praxe, nemusíte sa viazať na žiadne náboženstvo. Ako také sú však spojené s duchovnosťou a ich hlavným cieľom je oslobodiť myseľ od myšlienok s dosiahnutím vnútorného mieru.

Odriekaním mantry (najznámejšia je "ÓM") povýšite svoju meditáciu na inú úroveň - získa väčšiu silu, hĺbku a význam. Počas meditácie je dôležité pravidelne striedať dych a rytmus jej recitácie. Pre ešte lepšie uvoľnenie stresu môžete vyskúšať meditačné korálky, ktoré postupne zhromažďujú energiu vznikajúcu počas odriekania mantry a meditácie. Pomalé posúvanie korálikov medzi prstami má navyše perfektné terapeutické účinky na odbúravanie stresu a posilnenie koncentrácie.

Prečo obohacovať meditáciu o recitáciu mantry?

• Napomáha trénovať vedomé vnímanie prítomného okamihu,

• duševne očisťuje, spomaľuje myšlienky a upokojuje myseľ,

• znižuje hladinu stresu,

• uvádza mozgové vlny do relaxačných vibrácií.